Slaapproblemen? 6 tips voor een goede nachtrust!

Slapen. Het is en blijf een vreemde bezigheid. Maar liefst een derde(!) van je leven bevind je jezelf in deze roerloze, kwetsbare toestand. Feit is en blijft dat het een van de leukste dingen is om te doen (voor mij wel tenminste). Maar wat als je last hebt van slaapproblemen? Ik vraag het aan slaapdeskundige Paco Leijdsman. Hij zal ons de komende tijd regelmatig voorzien van uitleg en tips die, zéker weten, gaan zorgen voor een goede nachtrust!

Paco Leijdsman is slaapdeskundige (en fysiotherapeut) bij Coenen Fysiotherapie. Hij geeft regelmatig cursussen voor mensen die kampen met slaapproblemen.

Is stilstand achteruitgang?

In onze huidige samenleving geven overvolle agenda’s richting aan het dagelijks bestaan. De één heeft het nog drukker dan de ander en alles wat gedaan moet worden, moet zo snel mogelijk klaar zijn. Het liefst gisteren nog. Stilstand is immers achteruitgang! Of toch niet?

Een derde van alle Nederlanders kampt met slaapproblemen. Vier op de tien mensen zeggen zelfs dat ze nagenoeg elke dag slaapproblemen hebben. Door ons drukke bestaan slapen we steeds minder per nacht. Ook de moderne technologie heeft onze levensstijl enorm veranderd. We worden onafgebroken geprikkeld door veel (onnodige) informatie, waardoor de kwaliteit van onze broodnodige nachtrust sterk achteruit gaat.

‘Stilstand is ook nodig om vooruit te komen’, verteld Paco. ‘Onze nachtrust is bepalend voor onze gemoedstoestand overdag, maar dit geldt ook andersom: een dag met momenten van ontspanning is een goede basis voor je rust ’s nachts. We worden vaak door omstandigheden genoodzaakt in sneltreinvaart door te gaan. Daarom is het juist zo belangrijk om in onze vrije tijd even stil te staan, even de stekker er uit te trekken, even zonder prikkels te zijn, althans zoveel mogelijk. Geef je lichaam overdag rust van tijd tot tijd, dan kom je ‘s nachts ook een stuk verder’.

Waarom is slapen zo belangrijk?

Veel mensen onderschatten het belang van een goede nachtrust. En dat terwijl goed slapen gezondheidsproblemen voorkomt! Een bepaald type hersencellen krimpt tijdens de slaap, waardoor er meer ruimte ontstaat om schadelijke stoffen af te voeren. Zo voel je je overdag vrolijker, energiek en een stuk alerter.

In de nacht herstelt ons lichaam van alle prikkels, informatie en emoties. We laden ons lichaam en brein op om vol energie aan de volgende dag te beginnen. Dankzij voldoende slaap kun je onthouden wat je overdag hebt geleerd. Je kunt je beter concentreren en gegevens herinneren. Denk er maar eens aan hoe jij op kantoor zit, wanneer je een nacht slecht geslapen heb. De concentratie is dan vaak ver te zoeken..

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Baby’s slapen gemiddeld 16 tot 18 uur. In de jeugd neemt dit geleidelijk af, met weer een lichte toename van slaapbehoefte in de puberteit, uiteindelijk afnemend tot de leeftijd van circa twintig jaar wanneer je meestal rond de acht uur slaap per nacht zit.

Gemiddeld heeft een volwassene dus zo’n 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig. ‘Maar dit verschilt van persoon tot persoon’, zegt de slaapdeskundige. ‘Sommige mensen hebben aan 5 uurtjes voldoende, anderen hebben soms wel het dubbele nodig om fris en fruitig aan hun dag te beginnen. Het hangt samen met factoren zoals het seizoen, de slaapgeschiedenis, leeftijd en invulling van je dag. Niet iedereen heeft 8 uur slaap per nacht nodig, want het aantal uren slaap zegt nog niets over de kwaliteit van de slaap. Als je 8 uur hebt geslapen en de wekker rinkelt op het moment dat je aan het dromen bent of juist in een diepe slaap verkeerd, dan zul je je toch belabberd voelen bij het opstaan. Het is dus belangrijk om je slaapbehoefte te beoordelen op hoe je je overdag voelt. Dit heeft, zoals eerder gezegd, te maken met onze manier van leven. Inspanningen worden beloond, ontspanning niet. Door alle hectiek van het dagelijks leven draaien onze hersenen nog op volle toeren op het moment dat we zouden moeten slapen’, aldus Paco.

Hoe zit dat dan met slaap, je lichaam en het bioritme?

Je lichaam weet dankzij het hormoon melatonine wanneer het tijd is om te gaan slapen. Wordt het donker, dan begint je lichaam met het aanmaken hiervan. Hierdoor wordt je slaperig en daalt je lichaamstemperatuur. Wordt het licht, dan maakt je lichaam weer minder van dit stofje aan.

Hetzelfde geldt voor zonlicht. Het stresshormoon cortisol wordt dan aangemaakt. Dat is in de ochtend op het hoogste niveau en neemt af in de loop van de dag. Samen met melatonine zorgt cortisol voor een goed dag- en nachtritme. Ochtendmensen hebben veel cortisol in de ochtend en genoeg melatonine in de avond. Maar wat als jouw biologische klok een beetje achter loopt en je een avondmens bent?

Kun je van een avondmens een ochtendmens worden?

Ochtendmensen worden soms ongezellig gevonden op feestjes. Ze zijn al vroeg slaperig en kunnen niet de hele nacht doorgaan. Avondmensen daarentegen worden later slaperig, maar hebben in de vroege ochtend juist moeite om op gang te komen.

Paco: ‘Aanpassen aan een ander slaapritme is lastig. Het is veel beter om je dagelijkse bezigheden af te stemmen aan je biologische klok. Werktijden van negen tot vijf kunnen bijvoorbeeld een probleem vormen voor uitgesproken avondmensen. Zij functioneren vaak veel beter in een ploegendienst. De 24-uurs economie maakt het steeds meer mogelijk om verschuivingen aan te brengen in werktijden. Er is ruimte voor flexibiliteit. Er is alleen wel een mentaliteitsverandering nodig. We moeten aanvaarden dat er verschillen tussen mensen bestaan’, zegt Paco.

‘Zelf ben ik een ochtendmens’, zo gaat hij verder. ‘Omdat ik in de avond vaak wat sneller moe ben, neem ik tijdens mijn pauze vaak een powernap. Even 20 minuten mijn ogen dicht!’ Langer is volgens hem niet nodig: anders kom je in een diepe slaap terecht en verstoor je je dag- en nachtritme. Wél belangrijk: ga liggen en sluit je ogen (ga niet zitten!). Pas dan krijgen je hersenen ontspanning en komen je hormonen op gang.

Wat als ik ’s nachts toch nog lig te piekeren?

Aangepaste werktijden of een dutje in de middag: helaas is het niet voor iedereen weggelegd. Veel mensen liggen uren te staren naar het plafond, en zien keer op keer de wijzers van de klok rondgaan. Ze maken zich elke dag zorgen en vragen zich af: ‘Lukt het me vanavond wél om in slaap te vallen?’

Voor een goede nachtrust is het volgens Paco belangrijk om eerst terug te gaan naar de basis. Hij legt het uit aan de hand van een aantal handige tips!

Een positief beeld van je nachtrust

Slaapproblemen ontstaan vaak doordat mensen een hekel krijgen aan hun nachtrust. Vooral bij diegene die graag overal de controle over houden. Ben jij ook zo’n persoon? Zorg dan dat je je nachtrust ook als perfectie gaat zien. Stop met zeggen: ‘Ik ben een slechte slaper’. Zet de lopende band maar eens stil en ga naar gedachtes die voor jou prettig zijn. Even terugdenken aan die fijne vakantie met z’n tweetjes, op het strand… heerlijk!

Vermijd de tv en andere lichtschermen

Je slaapkamer is bedoeld om er te slapen. Gebruik hem daar dan ook voor! Tegenwoordig kijken we tv, beantwoorden we nog even snel de laatste e-mails of een binnenkomend WhatsApp-je. Al deze dingen hebben een verstorende invloed op je rust, en uiteindelijk ook op een gezonde nachtrust. Het blauwe licht van beeldschermen onderdrukt de natuurlijke aanmaak van melatonine. Het schijnt zo direct in onze ogen dat het lichaam het aanziet voor daglicht.

Een spannende film, een slecht nieuwsbericht, social media en e-mails houden je hersenen alert en actief. En dat is natuurlijk niet de bedoeling als je graag lekker wilt gaan slapen. Verban al deze zaken uit je slaapkamer! Zo kom je ook niet in de verleiding om ze tóch nog even te gebruiken voordat je gaat slapen.

Opslomen

Paco raad mensen met slaapproblemen aan om het ’s avonds stapsgewijs rustiger aan te doen. ‘Opslomen’ heet dat. Rust, matigheid en regelmaat zijn daarbij essentieel. Neem een avondwandeling, ga op een vaste tijd naar bed of lees een boek (niet op een E-Reader!).

Heb je al eens van de fluistermeisjes gehoord? Ze fluisteren je in slaap, tikken met hun gelakte nagels op een tupperware-bakje en masseren een zak muesli. Ik moest er enorm van lachen, maar sommigen raken in trance en beweren zelfs een tintelend gevoel op de schedel te ervaren.

Neem geen heet bad voordat je naar bed gaat

Door veel mensen wordt gedacht dat er niets zo goed helpt om in slaap te vallen als een heet, ontspannen bad. Niets is minder waar! Door het nemen van een heet bad gaat je lichaamstemperatuur namelijk omhoog. Dit is precies het tegenovergestelde van wat je lichaam normaal gesproken doet: de temperatuur daalt (ook die van je hersenen). Op die manier worden de energiebehoeften verlaagd, zodat de weefsels zich kunnen herstellen, met het behoud van de energie die het lichaam nodig heeft.

Hoe hoger je lichaamstemperatuur is, hoe meer energie het voor je lichaam kost om af te koelen. Neem dus geen heet bad voordat je gaat slapen, dit heeft het tegenovergestelde effect!

Probeer eens een slaapoefening

Vergeet schaapjes tellen. Met de onderstaande slaapoefeningen van Paco val je binnen no-time in slaap!

Wat er gebeurt tijdens deze oefeningen? Om te beginnen komen je hersenen tot rust. Tijdens de ontspanning veranderen de hersengolven van actieve bètagolven naar rustige, regelmatige alfagolven. Vlak voor je in slaap valt produceren de hersenen dezelfde alfagolven. Je hartslag verlaagt zich met 5 tot 10 slagen per minuut en je bloeddruk daalt. Ook de ademhaling wordt langzamer en dieper. Zo word je na verloop van tijd rozig en doezel je misschien zelfs al tijdens de ontspanningsoefeningen in.

Ademhalingsoefening: help je hersenen te ontspannen

Zit je hoofd vol met onzinnige gedachten? Dan kun je met de kracht van ademhaling je hoofd leegmaken.

Zo werkt ‘t:

Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen
Sluit je ogen
Leg je handen boven elkaar op je buik; zo kun je goed voelen hoe je buik op en neer gaat
Adem rustig in en uit
Maak bij iedere uitademing een kleine opwaartse beweging met je duimen
Herhaal de oefening een aantal keren

Ontspanningsoefening: de vlaggenmast

Ontspanningsoefeningen helpen om spieren weer te ontspannen en de snelheid van ons denken te vertragen.